写给难于入眠的患者

您好，失眠是很痛苦的，对此表示同情。
入睡前，您应该先放松下来。放松应包括脑和肌肉，当两者完全放松，就可进入睡眠。从脑电图观察，在8小时睡眠中，有4-6个睡眠周期，每个睡眠周期中又可分为慢波睡眠和快波睡眠。在慢波睡眠中，人的呼吸可以慢而深，心跳变慢，血压下降，陈代谢降低，全身肌肉张力低下。当转入快波睡眠时，全央肌肉可达到完全松弛，这样才能达到有效的休息。
入睡所需的时间叫人睡潜伏期，健康的年轻人平均为10.4分，老人需18.5分，最长达到37.4分。您的入睡潜伏期远远超过了正常的时间，而翻阅报纸并没有使您摆脱紧张、烦躁的情绪。您可以从以下三个方面来调整心态：

一、降低不现实的欲望—患了乳癌只有正确对待，不可幻想、侥幸、埋怨。这些给我们带来的只能是消极的、脱离实际的结果。

二、提高满足欲望—知足常乐的道理人人皆知，但做起来往往不容易。比上不足比下有余，如能做到这点就将进入一个升华阶段。

三、善于宣泄—有时进入难解的困境时，请找你的亲友们，把心中的忧愁发泄出来，有人曾经说，如果你把快乐告诉一个朋友，你将得到两份快乐，而如果你把苦闷向一个朋友倾吐，你将被分悼一半苦闷。您不妨也尝试一下。

下面介绍几种入睡的具体办法：

一、养成早睡、早起的好习惯，定时睡眠，睡前不读书，不看报，不看电视。睡前用温水洗脸、洗脚、刷牙，冬天用暖水袋暖脚。有条件可温水沐浴并按摩涌泉穴。

二、适当锻炼，参加有益的文体活动和社会活动。

三、身体恢复后，在医生的允许下恢复正常工作。

四、训练睡前入静、放松。当解除任何烦恼后，使自己处于一种相对安全、被保护、有依赖的氛围中，平卧在舒适的位置，两脚分开放好，不互相压挤，此时在意念中开始全身放松。放松的感觉需自我尝试。现试举头部放松，把头放在枕头上，枕巾要平整，使头部完全与枕头接触好，不要有空隙。再作脸部肌肉的放松，包括眼、耳、鼻、口。这样以此类推做下去，颈、胸、腰、腹、臀、四肢在做的过程中要认真，不急躁，大多数人没做完就会进入梦乡。

五、食用帮助睡眠的食物。困倦与食物蛋白中色氨酸有关，而色氨酸含量高的食物首选小米，牛奶次之，睡前喝上一碗小米粥，或牛奶，都会有助安眠。据了解，含碱性食品，苹果、香蕉、梨可抗疲劳，含有丰富的有机酸醋，促进糖代谢时，使肌肉的疲劳物质乳酸，丙酮分解，也有利于减轻肌肉疲劳和酸疼。

以上具体办法，在不断实践中再体会、交流。总之，在解决好睡眠问题前，调整好心态是必须的，快乐与健康同在，要善于适应，苦中作乐，持之以恒，长此以往，问题也就解决了。